Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς στο σπίτι. Απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις που αναπτύχθηκαν από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε τη φιγούρα.
Πόση ώρα θα πάρει?
Ας σταματήσουμε επιτέλους να εξαπατάμε τον εαυτό μας και να πιστεύουμε σε θαυματουργές ιστορίες για γρήγορη απώλεια βάρους με τη βοήθεια δύο ή τριών μαγικών ασκήσεων (χάπια, βότανα κ. λπ. ). Δεν είναι τόσο εύκολο να αποχωριστείς το λίπος που συσσωρεύτηκε με τα χρόνια. Επιπλέον, το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή και είναι πιο δύσκολο να αφαιρέσετε την περίσσεια σε αυτό το μέρος.
Ακόμα κι αν η κοιλιά έχει μόλις αρχίσει να πέφτει, θα χρειαστούν τουλάχιστον μερικοί μήνες για να τονωθούν οι μύες. Για να βάλετε τους πολύ αδύναμους μύες σε τέλεια τάξη, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τουλάχιστον έξι μήνες.
Ωστόσο, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με ασκήσεις μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς. Αν και μόνο επειδή μπορεί να μην έχει την καλύτερη επίδραση στην ευημερία σας. Αρκεί να ασκείσαι τακτικά για 30-40 λεπτά την ημέρα. Με την επιφύλαξη αλλαγών στη διατροφή, φυσικά. Διαφορετικά, απλά δεν θα έχετε χρόνο να κάψετε τις εισερχόμενες θερμίδες.
Συμβουλή!Ξεκινήστε να μελετάτε όχι αύριο ή από Δευτέρα, αλλά σήμερα. Το σώμα που έχει λάβει μια αξιοπρεπή δόση ενδορφινών - ορμονών ευχαρίστησης - θα φουσκώσει αμέσως και η διάθεσή σας θα ανέβει και η δύναμη θα εμφανιστεί για περαιτέρω αγώνα.
Γιατί αποθηκεύεται λίπος στην κοιλιά;
Πριν λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση των λιπών στην κοιλιά, πρέπει να καταλάβετε από πού προέρχονται και τι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα για πάντα στο μέλλον. Εξάλλου, οι υπερβολικές οικονομίες σε αυτόν τον τομέα δεν είναι μόνο εξωτερικά ελκυστικές, αλλά είναι επίσης γεμάτες με την ανάπτυξη μάλλον σοβαρών ασθενειών.
Η υπερβολική συμφόρηση στην κοιλιά μπορεί να προκληθεί από:
- γενετική προδιάθεση;
- ορμονική διαταραχή, συμπεριλαμβανομένης της περίσσειας κορτιζόλης (ανδρική ορμόνη) - τελικά, η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι χαρακτηριστική για την ανδρική φιγούρα.
- έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Η ορμονική διαταραχή είναι εύκολη. Αρκεί να κάνετε έναν «άδικο» τρόπο ζωής, να τρώτε υπερβολικά και να εμποδίζετε το σώμα να κοιμάται αρκετά. Έπειτα, αφού θυμηθεί κανείς τον εαυτό του, θα πρέπει να τον κοροϊδεύει με δίαιτες για μερικούς μήνες, περιορίζοντας τις πιο σημαντικές τροφές για τον οργανισμό, και έτσι μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση.
Οι νουθεσίες των γιατρών ότι κερδίζουμε τις περισσότερες ασθένειες μόνο με ακατάλληλη διατροφή δεν μας φοβίζουν εδώ και πολύ καιρό. Οι φράσεις ότι «υπερφαγία» και «τρώγοντας τη νύχτα» είναι επιβλαβείς και πρέπει να τηρείτε μια «ισορροπημένη διατροφή» είναι τόσο οικείες που απλά σταματάμε να τις προσέχουμε. Αν και ένας υγιεινός τρόπος ζωής - δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση - είναι ο μόνος τρόπος για να αποκαταστήσετε όχι μόνο τη δική σας σιλουέτα, αλλά και την υγεία σας.
Συμβουλή!Σταματήστε να ακούτε διαφημιστικές ιστορίες για μαγικά χάπια, θαυματουργές ζώνες αδυνατίσματος και συμπληρώματα διατροφής. Για να επιτύχετε ένα ουσιαστικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να εργαστείτε με τον εαυτό σας και να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας. Άλλα αποτελεσματικά και, κυρίως, ασφαλή μέσα απλά δεν υπάρχουν.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και γιατί είναι επικίνδυνο;
Οι γιατροί ταξινομούν το σωματικό λίπος σε τρεις τύπους:
- υποδόριος;
- ενδομυϊκή: οι δύο πρώτοι τύποι είναι οι λιγότερο επικίνδυνοι.
- σπλαχνικό, εντοπισμένο ακριβώς στην κοιλιακή περιοχή και περιβάλλει όλα τα εσωτερικά όργανα, τα πιέζει και οδηγεί σε σοβαρές αλλαγές. Είναι σε αυτό το είδος λίπους που συσσωρεύεται η «κακή» χοληστερόλη.
Το λίπος σε λογικές ποσότητες είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Με τη βοήθειά τους αφομοιώνονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Ένα μικρό στρώμα λίπους συσσωρεύει όλες τις βλαβερές ουσίες που συνοδεύουν το φαγητό.
Τα υποδόριο και ενδομυϊκά λίπη είναι ουσιαστικά αποθήκες ενέργειας. Προστατεύουν το σώμα από το κρύο και τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμούς. Με το σπλαχνικό, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Είναι η συσσώρευσή του που οδηγεί στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παθήσεων εσωτερικών οργάνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι γιατροί λένε ότι κάθε επιπλέον εκατοστό στη μέση αφαιρεί ένα χρόνο από τη ζωή μας.
Συμβουλή!Έχει αποδειχθεί ότι η καύση λίπους συμβαίνει πιο έντονα τη νύχτα. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος - όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να κοιμάστε αρκετά.
10 ασκήσεις για αρχάριους
Όποιος ασχολείται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει από καιρό πάρει το δικό του σύνολο ασκήσεων που είναι ιδανικές για αυτόν. Για αρχάριους, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές του γυμναστή Gay Gasper, ο οποίος έχει αναπτύξει απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις ειδικά για τους κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, επαναλαμβάνουμε - για να είναι προφανές το αποτέλεσμα, τα μαθήματα θα πρέπει να γίνονται τακτικά.
Συμβουλή!Δεν πρέπει να φορτώνετε αμέσως τους μύες στα πρώτα δευτερόλεπτα. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
Απλό στρίψιμο
Για να εκτελέσετε αυτή την απλή άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα. Τα χέρια πάνε πίσω από το κεφάλι. Ο Τύπος είναι λίγο τεταμένος. Κατά την εισπνοή - αυτό είναι σημαντικό - σηκώνουμε τους ώμους μας από το πάτωμα, παραμένουμε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις (ένα, δύο) και στη συνέχεια χαμηλώνουμε ξανά με την εκπνοή στο πάτωμα. Όπως όλες οι επόμενες ασκήσεις, επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Το πηγούνι δεν πρέπει να χαμηλώνει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε μόνο με τον Τύπο - οι γλουτοί αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι χαλαροί. Στην πραγματικότητα, όλες οι άλλες ασκήσεις θα είναι περίπλοκες παραλλαγές της πρώτης με τη μελέτη των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων.
Μετά την πρώτη άσκηση, ξεκουράστε ξανά τους μύες - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας, εισπνεύστε και χαμηλώστε τους.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ κάνετε τις ασκήσεις, μην τα παρατάτε. Δεν μπορείτε εύκολα να πετύχετε μια τέλεια κοιλιά.
Συμβουλή!Εάν η άσκηση εξακολουθεί να είναι δύσκολη για εσάς, απλοποιήστε την κάνοντας την με τα χέρια σταυρωμένα στους καρπούς σας. Στο μέλλον, όταν ενισχυθούν οι μύες, μπορείτε να εκτελέσετε την πλήρη έκδοση του.
Ανύψωση των ποδιών
Τώρα αρχίζουμε να επεξεργαζόμαστε την κάτω πρέσα. Αυτή η άσκηση γίνεται και ξαπλωμένη. Αρχικά, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια απλώνονται, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. Σιγά-σιγά, τραβάμε το στομάχι, σηκώνουμε ελαφρά τους γοφούς μερικά εκατοστά από το πάτωμα (τα πόδια παραμένουν λυγισμένα) και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Θα ξεκουραστούμε λίγο, θα τεντωθούμε και θα συνεχίσουμε ξανά το μάθημά μας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η πλάτη δεν πρέπει να σκίζεται από το πάτωμα. Όλη η δουλειά πρέπει να γίνεται από τους κοιλιακούς μύες. Όταν κατακτήσετε πλήρως αυτές τις κινήσεις σε επόμενες προπονήσεις, περιπλοκέ τις σηκώνοντας όχι λυγισμένα, αλλά πλήρως εκτεταμένα πόδια.
Συμβουλή!Μόλις νιώσετε ότι οι μύες σας είναι πιο δυνατοί, οι παύσεις και οι ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων μπορούν να αφαιρεθούν.
Στρίψιμο και ανύψωση των ποδιών
Ας συνδυάσουμε την πρώτη και τη δεύτερη ασκήσεις που έχουμε ήδη κατακτήσει. Ξαπλώστε ανάσκελα, όπως και στη δεύτερη άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας διάπλατα στα πλάγια. Στραγγίζουμε την πρέσα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσουμε τόσο τους ώμους όσο και τους γλουτούς πάνω από το πάτωμα.
Η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης γίνεται τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Σπάστε ξανά και χαλαρώστε τους μύες για 1–1, 5 λεπτό. Συνεχίζουμε αυτές τις ασκήσεις.
Ξεκινήστε την άσκηση με καλή διάθεση, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι καλύτερο.
Συμβουλή!Το να πας για σπορ με κάποιον είναι πιο εύκολο. Ζητήστε την υποστήριξη ενός φίλου ή συναδέλφου και ξεκινήστε να εργάζεστε μαζί για τη σιλουέτα σας. Θα μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον με συμβουλές και να μοιραστείτε τα αποτελέσματα των επιτευγμάτων.
Πλαϊνά τσακίσματα
Αυτές οι κινήσεις θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των λοξών μυών. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση στην πρώτη άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε αργά τα γόνατά σας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι γοφοί είναι ελαφρώς μακριά. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Δεν χρειάζεται να τα κολλήσετε, απλά πιέστε τα σφιχτά στο κεφάλι σας.
Καθώς εκπνέουμε, αρχίζουμε να φτάνουμε σταδιακά πρώτα με τον ένα και μετά με τον άλλο ώμο στο αντίθετο γόνατο. Ο άλλος αγκώνας παραμένει στο πάτωμα, βοηθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. Οι γλουτοί δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα. Μόνο το πάνω μέρος της πλάτης ανασηκώνεται, η πλάτη στη μέση παραμένει σταθερά πιεσμένη στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας. Επίσης 10 επαναλήψεις.
Συμβουλή! Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση αν δεν βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά απλά τα φτάνετε με αυτά στο αντίθετο γόνατο. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να σηκώσετε και να σταυρώσετε τα πόδια σας.
Στρίψιμο με ένα λουγκ
Ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Τραβάμε προς τα πάνω εναλλάξ το ένα ή το άλλο πόδι προς το στήθος, ενώ σηκώνουμε την πλάτη. Το άλλο πόδι είναι ακόμα λυγισμένο στο γόνατο για να διατηρήσει την ισορροπία και το πόδι είναι στο πάτωμα.
Ανυπομονούμε. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε, εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Δεν κόβουμε την ανάσα μας. Το ίδιο ισχύει και για το δεύτερο σκέλος. Κάνουμε 5 κινήσεις για κάθε πόδι.
Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τεντώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Μια πιο δύσκολη επιλογή με το σήκωμα και των δύο ποδιών. Επιπλέον, όταν το πρώτο σκέλος δουλεύει, το δεύτερο δεν λυγίζει.
Συμβουλή!Κάθε επανάληψη μετράει. Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει την κίνηση άλλη μια, μια τελευταία φορά.
Ποδήλατο
Ελαφρώς τροποποιημένες κινήσεις, γνωστές σε εμάς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής, επεξεργάζονται τέλεια τους πλάγιους μύες. Λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε οι φτέρνες να είναι πιο κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι από το πάτωμα. Αρχικά, ισιώνουμε το ένα πόδι έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτού και του δαπέδου να είναι 45 μοίρες. Ταυτόχρονα τεντώνουμε με τον ένα ώμο μέχρι το γόνατο του λυγισμένου (απέναντι) ποδιού.
Ανορθώνουμε το λυγισμένο πόδι, λυγίζουμε το δεύτερο και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις, αλλά με τον άλλο ώμο. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές χωρίς παύσεις.
Συμβουλή!Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, σημασία δεν έχει η ποσότητα αλλά η ποιότητα των ασκήσεων που εκτελούνται. Για να φορτωθούν πλήρως οι μύες, οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και χωρίς βιασύνη.
Κουνήστε τις κάλτσες σας
Αρκετά δύσκολη άσκηση που δίνει το μέγιστο φορτίο στην πρέσα. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα τραβιούνται οι κάλτσες. Σχίζουμε το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα. Κατεβάζουμε το ένα πόδι, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια το επιστρέφουμε στην αρχική του θέση και κατεβάζουμε το άλλο πόδι.
Κατά την εισπνοή, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή - σηκωνόμαστε. Δεν κατεβάζουμε την πλάτη κατά την εκτέλεση των κινήσεων.
Συμβουλή!Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις, δοκιμάστε να λυγίσετε τα πόδια σας στην αρχή χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Στο μέλλον, περιπλέκετε την άσκηση κάνοντας την με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Κυκλικές περιστροφές
Άσκηση για εργασία σε ολόκληρο τον τύπο. Στην πρηνή θέση, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αποκόπτουμε τους ώμους από το πάτωμα και αρχίζουμε να περιστρέφουμε το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση 5 φορές, χωρίς παύση. Κάθε φορά που χρειάζεται να κάνετε έναν πλήρη κύκλο.
Δεν σκίζουμε τη λεκάνη από το πάτωμα. Κρατάμε την ισορροπία με τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται όσο πιο αργά και καθαρά γίνεται. Εκπνοή - τριαντάφυλλο. Εισπνεύστε - κατέβηκε.
Συμβουλή!Η υπερβολική υπέρταση είναι απαράδεκτη. Θα οδηγήσει μόνο στο γεγονός ότι κουράζεστε γρήγορα και δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα.
Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Θα αντλήσουμε τους μύες της πρέσας και της πλάτης. Για να το κάνουμε αυτό, γονατίζουμε. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και να ακουμπούν στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια μαλακή πετσέτα κάτω από αυτά.
Αποκόπτουμε τα γόνατα από το πάτωμα, κρατώντας μόνο στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη είναι ίσια. Μετρήστε μέχρι το τρία και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.
Συμβουλή!Όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν τόσο από γυναίκες όσο και από άνδρες.
Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Τα δάχτυλα των εκτεταμένων ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκωθείτε σε αυτή τη θέση από το πάτωμα και τεντώστε σε ένα κορδόνι έτσι ώστε κάθε ένας από τους μυς σας να είναι τεντωμένος. Η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Συμβουλή!Ποτέ μην σκύβετε - διαφορετικά το στομάχι σας θα αρχίσει αμέσως να κρεμάει. Εάν έχετε αδύναμους μύες της πλάτης, προσθέστε μερικές ασκήσεις στάσης στο σετ.
Ασκηση αερόμπικ
Με τη βοήθεια των παραπάνω ασκήσεων, μπορείτε να δυναμώσετε σημαντικά τους κοιλιακούς, να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση της κοιλιάς και να βάλετε σε τάξη τα εσωτερικά όργανα. Όμως, αν έχετε σοβαρό πρόβλημα βάρους, φροντίστε να συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση – ασκήσεις στις οποίες καίγεται εντατικά το οξυγόνο. Πράγματι, με τη συμμετοχή του καταναλώνεται η μέγιστη ποσότητα λίπους.
Επομένως, εάν θέλετε όχι μόνο να δυναμώσετε τους μύες, αλλά και να αποχωριστείτε το μισητό σωματικό λίπος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, πηγαίνετε για περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, πατινάζ στον πάγο, βόλεϊ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ ή χορό. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από προβλήματα βάρους.